bart
PRO
- Сообщения
- 40.045
- Реакции
- 19.491
Что делать, если постоянно ругаешь себя за ошибки? Упражнение «Мотивация самосостраданием»
Если всегда поддерживать статус-кво, мы не будем расти и учиться. Порой рисковать просто необходимо. Но тогда мы неизбежно будем терпеть неудачи. Как на них реагировать? Привычка казнить себя не побуждает двигаться дальше. А вот если принимать себя как людей эволюционирующих и потому совершающих ошибки, все переносится гораздо легче. Кристин Нефф в новинке «Внутренняя сила» делится мотивирующим упражнением. Приготовьте ручку и бумагу.
Что вы хотите изменить
Подумайте о поведении, которое вы хотели бы изменить, — о чем-то, что доставляет вам проблемы, за что вы часто себя критикуете. Пусть это будут примеры поведения относительно проблематичного, но не слишком опасного. Например: «Я ем нездоровую пищу», «Я недостаточно занимаюсь спортом», «Я прокрастинирую» или «Я очень нетерпеливая».
Не надо выбирать какую-то из черт, которую вы не можете изменить, например слишком большой размер ноги. Сосредоточиться надо на том, что вы делаете и что вы хотели бы изменить. На листе бумаги напишите, что это за поведение, какие проблемы оно вызывает.
Ищем внутреннего критика
Теперь посмотрим, как проявляется внутренний критик, когда вы ведете себя подобным образом. Он говорит вам что-то суровое? Если так, запишите типичные слова, с которыми вы обращаетесь к себе, стараясь ничего не приглаживать. А каким тоном говорит с вами внутренний критик?
С некоторыми внутренний критик разговаривает без слов — он проявляется в ощущении разочарования, в холодной отстраненности, даже в оцепенении. Все люди разные. Как проявляет себя ваш внутренний критик?
Сочувствуем себе как объекту критики
А теперь смените перспективу и постарайтесь вступить в контакт с той частью себя, которая принимает критику. Что вы чувствуете, когда подвергаетесь критике? Какое это оказывает на вас воздействие? Какие бывают последствия? Запишите ответы на эти вопросы .
Вы можете пожелать обратиться к нежному самосостраданию, чтобы успокоить себя, ведь быть объектом такого сурового отношения непросто. Постарайтесь найти и записать несколько обращенных к этой части себя теплых слов, вроде: «Это действительно больно», «Прошу прощения», «Я здесь, с тобой» или «Ты не одинока».
Понимаем своего внутреннего критика
А теперь постарайтесь посмотреть на своего внутреннего критика с интересом. Подумайте, что его мотивирует. Пытается ли он каким-то образом защитить вас, уберечь от опасности, даже если эти попытки остаются безрезультатными? Эта критическая часть себя может быть юной и незрелой, еще не представляющей, чем можно вам помочь. Однако его намерения все равно добрые.
Запишите, что вы думаете о побуждениях внутреннего критика. Если вы не до конца уверены, в чем они состоят, это тоже нормально, просто запишите несколько вариантов.
Благодарим внутреннего критика
Если вы смогли определить, каким образом внутренний критик пытается защитить вас или помочь, и если вы чувствовали себя при этом в безопасности, посмотрите, можете ли вы признать его усилия и даже написать несколько благодарственных слов. (Если вам непонятно, как внутренний критик пытается помочь, или если вы узнали в нем давно живущий в вас голос того, кто обижал вас в прошлом, пропустите этот этап. Вы же не можете благодарить того, кто когда-то вас травмировал! Вместо этого вернитесь на более ранний этап и посочувствуйте себе по поводу боли, которую нанесла вам самокритика, или перейдите к следующему шагу.)
Дайте внутреннему критику понять: даже если он до сих пор не слишком хорошо вам служил, вы все равно цените его усилия по обеспечению вашей безопасности. Он старался.
Обращаемся к мудрости
Теперь, когда вы выделили и услышали голос самокритика, он, наверное, может отступить в сторону и освободить пространство для другого — мудрого и любящего голоса самосострадания.
В отличие от внутреннего критика, который видит в нашем поведении результат того, что мы плохие или никчемные, наше внутреннее сострадающее «я» понимает сложные механизмы, управляющие нашим поведением. Это внутреннее «я» видит картину в целом и помогает учиться на собственных ошибках.
Можете ли вы выделить какие-либо причины, почему вы придерживаетесь этого поведения, факторы, ему способствующие? Возможно, вы чрезвычайно заняты или испытываете стресс, и эта привычка вас успокаивает. Можете ли вы извлечь из прежних неудавшихся попыток измениться какие-то уроки? Запишите все свои инсайты.
Ищем голос самосострадания
Постарайтесь вступить в контакт с той частью себя, которая пытается поощрить вас к изменениям, не только потому, что вы — такая, как есть — неприемлемы, но и потому, что она хочет для вас лучшего. Очевидно, что подобное поведение наносит вам вред, и ваше внутреннее сострадательное «я» стремится облегчить эти страдания.
Постарайтесь повторять фразу, отражающую дух вашего самосострадания. Например: «Я забочусь о тебе и потому хотела бы помочь тебе измениться» или «Я не хочу, чтобы ты продолжала наносить себе вред, я здесь, чтобы поддержать тебя».
Теперь начинайте писать себе короткое письмо от имени сострадательного голоса, пишите свободно все, что в голову придет, обращаясь при этом к поведению, которое вы хотели бы изменить. Опираясь на ободряющее, мудрое видение, какие мотивирующие слова вы используете? Если вам трудно, подумайте, какие слова вы нашли бы для подруги, столкнувшейся с аналогичной проблемой.
Объединяем неистовое и нежное самосострадание
В заключение постарайтесь соединить посыл, побуждающий к переменам, с мыслью, что вы хороши и сейчас, в процессе работы над собой. Мы не стремимся быть совершенными или добиться всего и сразу. Позвольте нежному самопринятию сосуществовать вместе с активным стремлением к самосовершенствованию.
Запишите несколько фраз, которые будут напоминать вам: вне зависимости от того, добьетесь ли вы изменений, вы все равно, сами по себе, представляете ценность. Мы стараемся достичь лучшего, но не можем полностью контролировать происходящее.
Как ни удивительно, и внутренний критик, и внутреннее сострадательное «я» обычно желают для нас одного и того же, хотя и выражают это по-разному. Давайте вспоминать об этом чаще.
Если всегда поддерживать статус-кво, мы не будем расти и учиться. Порой рисковать просто необходимо. Но тогда мы неизбежно будем терпеть неудачи. Как на них реагировать? Привычка казнить себя не побуждает двигаться дальше. А вот если принимать себя как людей эволюционирующих и потому совершающих ошибки, все переносится гораздо легче. Кристин Нефф в новинке «Внутренняя сила» делится мотивирующим упражнением. Приготовьте ручку и бумагу.
Что вы хотите изменить
Подумайте о поведении, которое вы хотели бы изменить, — о чем-то, что доставляет вам проблемы, за что вы часто себя критикуете. Пусть это будут примеры поведения относительно проблематичного, но не слишком опасного. Например: «Я ем нездоровую пищу», «Я недостаточно занимаюсь спортом», «Я прокрастинирую» или «Я очень нетерпеливая».
Не надо выбирать какую-то из черт, которую вы не можете изменить, например слишком большой размер ноги. Сосредоточиться надо на том, что вы делаете и что вы хотели бы изменить. На листе бумаги напишите, что это за поведение, какие проблемы оно вызывает.
Ищем внутреннего критика
Теперь посмотрим, как проявляется внутренний критик, когда вы ведете себя подобным образом. Он говорит вам что-то суровое? Если так, запишите типичные слова, с которыми вы обращаетесь к себе, стараясь ничего не приглаживать. А каким тоном говорит с вами внутренний критик?
С некоторыми внутренний критик разговаривает без слов — он проявляется в ощущении разочарования, в холодной отстраненности, даже в оцепенении. Все люди разные. Как проявляет себя ваш внутренний критик?
Сочувствуем себе как объекту критики
А теперь смените перспективу и постарайтесь вступить в контакт с той частью себя, которая принимает критику. Что вы чувствуете, когда подвергаетесь критике? Какое это оказывает на вас воздействие? Какие бывают последствия? Запишите ответы на эти вопросы .
Вы можете пожелать обратиться к нежному самосостраданию, чтобы успокоить себя, ведь быть объектом такого сурового отношения непросто. Постарайтесь найти и записать несколько обращенных к этой части себя теплых слов, вроде: «Это действительно больно», «Прошу прощения», «Я здесь, с тобой» или «Ты не одинока».
Понимаем своего внутреннего критика
А теперь постарайтесь посмотреть на своего внутреннего критика с интересом. Подумайте, что его мотивирует. Пытается ли он каким-то образом защитить вас, уберечь от опасности, даже если эти попытки остаются безрезультатными? Эта критическая часть себя может быть юной и незрелой, еще не представляющей, чем можно вам помочь. Однако его намерения все равно добрые.
Запишите, что вы думаете о побуждениях внутреннего критика. Если вы не до конца уверены, в чем они состоят, это тоже нормально, просто запишите несколько вариантов.
Благодарим внутреннего критика
Если вы смогли определить, каким образом внутренний критик пытается защитить вас или помочь, и если вы чувствовали себя при этом в безопасности, посмотрите, можете ли вы признать его усилия и даже написать несколько благодарственных слов. (Если вам непонятно, как внутренний критик пытается помочь, или если вы узнали в нем давно живущий в вас голос того, кто обижал вас в прошлом, пропустите этот этап. Вы же не можете благодарить того, кто когда-то вас травмировал! Вместо этого вернитесь на более ранний этап и посочувствуйте себе по поводу боли, которую нанесла вам самокритика, или перейдите к следующему шагу.)
Дайте внутреннему критику понять: даже если он до сих пор не слишком хорошо вам служил, вы все равно цените его усилия по обеспечению вашей безопасности. Он старался.
Обращаемся к мудрости
Теперь, когда вы выделили и услышали голос самокритика, он, наверное, может отступить в сторону и освободить пространство для другого — мудрого и любящего голоса самосострадания.
В отличие от внутреннего критика, который видит в нашем поведении результат того, что мы плохие или никчемные, наше внутреннее сострадающее «я» понимает сложные механизмы, управляющие нашим поведением. Это внутреннее «я» видит картину в целом и помогает учиться на собственных ошибках.
Можете ли вы выделить какие-либо причины, почему вы придерживаетесь этого поведения, факторы, ему способствующие? Возможно, вы чрезвычайно заняты или испытываете стресс, и эта привычка вас успокаивает. Можете ли вы извлечь из прежних неудавшихся попыток измениться какие-то уроки? Запишите все свои инсайты.
Ищем голос самосострадания
Постарайтесь вступить в контакт с той частью себя, которая пытается поощрить вас к изменениям, не только потому, что вы — такая, как есть — неприемлемы, но и потому, что она хочет для вас лучшего. Очевидно, что подобное поведение наносит вам вред, и ваше внутреннее сострадательное «я» стремится облегчить эти страдания.
Постарайтесь повторять фразу, отражающую дух вашего самосострадания. Например: «Я забочусь о тебе и потому хотела бы помочь тебе измениться» или «Я не хочу, чтобы ты продолжала наносить себе вред, я здесь, чтобы поддержать тебя».
Теперь начинайте писать себе короткое письмо от имени сострадательного голоса, пишите свободно все, что в голову придет, обращаясь при этом к поведению, которое вы хотели бы изменить. Опираясь на ободряющее, мудрое видение, какие мотивирующие слова вы используете? Если вам трудно, подумайте, какие слова вы нашли бы для подруги, столкнувшейся с аналогичной проблемой.
Объединяем неистовое и нежное самосострадание
В заключение постарайтесь соединить посыл, побуждающий к переменам, с мыслью, что вы хороши и сейчас, в процессе работы над собой. Мы не стремимся быть совершенными или добиться всего и сразу. Позвольте нежному самопринятию сосуществовать вместе с активным стремлением к самосовершенствованию.
Запишите несколько фраз, которые будут напоминать вам: вне зависимости от того, добьетесь ли вы изменений, вы все равно, сами по себе, представляете ценность. Мы стараемся достичь лучшего, но не можем полностью контролировать происходящее.
Как ни удивительно, и внутренний критик, и внутреннее сострадательное «я» обычно желают для нас одного и того же, хотя и выражают это по-разному. Давайте вспоминать об этом чаще.
