Bonobo
Пользователь
- Сообщения
- 22
- Реакции
- 39
Одним из основополагающих столпов осознанности является низкая раздражительность. Низкая раздражительность практически эквивалента качеству сна и высыпаемости.
Разберем же тогда основные факторы, которые влияют на сон:
Темнота в помещении после 18-20 часов вечера, необходима для секреции мелатонина, гормона, вызывающего засыпание.
Мелатонин - база и главная цель нашего сна. Основная выработка приходится на середину ночи, максимум достигается от 0 до 4.00 утра, но начинает он потихоньку вырабатываться уже с 18:00. Синтезируется в клетках эпифиза из триптофана (содержится в бананах, орехах, бобовых, можно использовать как отдельную добавку). Мелатонин регулирует деятельность эндокринной системы, укрепляет иммунитет, через восстановление центральной нервной системы, улучшает настроение и психическое состояние, замедляет процессы старения.
У мужчин мелатонин ингибирует фермент ароматазы, что в свою очередь понижает уровень эстрадиола, эмоциональную лабильность. При сниженном эстрадиоле легче достичь высокого уровня тестостерона. Бонусом нормализации выработки мелатонина является снижение количества катехоламинов (норадреналин и адреналин) и модификация выработки кортикостероидов корой надпочечников, снижение уровня фонового стресса.
Улучшаются когнитивные функции:
Ясность сознания
Память и обучаемость
Социальная активность и контактность
Улучшение настроения
Познавательная активность, абстрактное мышление, оптимизм и повышенный тонус психики.
Учитывайте, такие результаты достигаются только систематичным подходом и регулярным сном, а не единичным рейдерским наскоком на кровать, с желанием отоспаться за всю бессонную неделю.
Теперь перейдем к конкретным практическим рекомендациям.
Очевидно, что никакой поправки на то, что человек придумает искусственное освещение, не было и не будет, поэтому сбить эту настройку очень легко. Спать и засыпать необходимо в тотальной темноте - ТОТАЛЬНОЙ. Никаких мигающих кнопок смартфонов, пробивающегося света из окна. Приобретайте плотный занавески. Всю электронику в квартире тоже выключить. За 2-3 часа до отхода ко сну, исключить близкий контакт с экраном устройств - достаточно лишь 15 секунд яркого света в глаза, чтобы мгновенно сбить сонливость, которая была "наработана" мелатонином. Необходимо наличие смены эмоционального состояния в жизни, а не за монитором: чаще всего человек не может уснуть, потому что не выработал себя физически и эмоционально, что суть есть одно и то же. Вместо дрочки и телефона перед сном попробуй прогулку на свежем воздухе и книгу.
По звуковому насыщению все точно так же. Все выключить. Никакая расслабляющая музыка не может приносить эффект лучше полной тишины.
Во время сна идут интенсивные процессы очищения, жирового и углеводного обмена. Для этого необходима вода. Чем лучше гидратация - тем легче очистить мозг от токсинов. Во время бодрствования невозможно достигнуть таких результатов. Желудок должен быть свободным, особенно от тяжело усвояемой пищи. Основной массив воды следует выпивать утром и в первую половину дня, чтобы избежать ухудшения работы ЖКТ и непосредственно желчевыделения, в противном случае воды, обильно выпитая вечером, выльется (!) в огромный живот и плохое усвоение еды в течение дня.
Все стимуляторы которые вы используете: кофеин, танин, матеин, пыльца, гуарана, чай, кофе и прочее, принимайте не позднее 6-8 часов утра, иначе сон будет поверхностным и напряженным, если вообще сможете уснуть
Физические нагрузки и упражнения начинайте с самого утра, минимальная зарядка, око пробуждения, дыхательные упражнения, берпи. Так как аденозина, нейромедиатора усталости, к вечеру будет и так дохрена, да и центральная нервная система нуждается в подготовке ко сну, а не к избыточной стимуляции перед заслуженным отдыхом.
Употребляйте свежие и сочные фрукты в первой половине дня - они так же содержат легкие стимуляторы, например, нарингин, разновидность флавонидов, содержится в цитрусовых.
Отличные релаксанты для сна, виде пищевых добавок, которые помогают одну ночь спать за три, это:
Глицин 5 г.
Триптофан 2-3 г.
Аргинин - 3-5 г.
Глютамин - 3-5 г.
GABA 0.5 г.
Важным фактором качества сна является проветривание помещения, для понижения уровня концентрации углекислого газа и повышение содержания кислорода. Любителям хардкора, спать с открытым окном в первые разы: советую не лежать головой непосредственно под окном и плотно укрываться
Значимую роль в процессе сна играет подушка. Хочу развеять миф - не существует супер-подушки, которая даст идеальный сон. Есть ортопедические подушки, но их конфигурации зависят от состояния шейного отдела позвоночника, жесткости матраса, то есть индивидуально подбираются для каждого человека самостоятельно.
Без глубокого сна и восстановления психических сил невозможна никакая практика, никакая тренировка, никакая осознанность, никакая любовь — ничего. Наше сознание записано на носителе. Ты пробовал когда-нибудь хорошо спать? Вспомни это ощущение, когда ты хорошо выспался (у кого-то "этого" не было более чем 10-и лет). А теперь представь, ЧТО БЫ ты смог, если бы это состояние, многократно сильнее из-за регулярности, стало нормой твоей жизни?
Разберем же тогда основные факторы, которые влияют на сон:
Темнота в помещении после 18-20 часов вечера, необходима для секреции мелатонина, гормона, вызывающего засыпание.
Мелатонин - база и главная цель нашего сна. Основная выработка приходится на середину ночи, максимум достигается от 0 до 4.00 утра, но начинает он потихоньку вырабатываться уже с 18:00. Синтезируется в клетках эпифиза из триптофана (содержится в бананах, орехах, бобовых, можно использовать как отдельную добавку). Мелатонин регулирует деятельность эндокринной системы, укрепляет иммунитет, через восстановление центральной нервной системы, улучшает настроение и психическое состояние, замедляет процессы старения.
У мужчин мелатонин ингибирует фермент ароматазы, что в свою очередь понижает уровень эстрадиола, эмоциональную лабильность. При сниженном эстрадиоле легче достичь высокого уровня тестостерона. Бонусом нормализации выработки мелатонина является снижение количества катехоламинов (норадреналин и адреналин) и модификация выработки кортикостероидов корой надпочечников, снижение уровня фонового стресса.
Улучшаются когнитивные функции:
Ясность сознания
Память и обучаемость
Социальная активность и контактность
Улучшение настроения
Познавательная активность, абстрактное мышление, оптимизм и повышенный тонус психики.
Учитывайте, такие результаты достигаются только систематичным подходом и регулярным сном, а не единичным рейдерским наскоком на кровать, с желанием отоспаться за всю бессонную неделю.
Теперь перейдем к конкретным практическим рекомендациям.
Очевидно, что никакой поправки на то, что человек придумает искусственное освещение, не было и не будет, поэтому сбить эту настройку очень легко. Спать и засыпать необходимо в тотальной темноте - ТОТАЛЬНОЙ. Никаких мигающих кнопок смартфонов, пробивающегося света из окна. Приобретайте плотный занавески. Всю электронику в квартире тоже выключить. За 2-3 часа до отхода ко сну, исключить близкий контакт с экраном устройств - достаточно лишь 15 секунд яркого света в глаза, чтобы мгновенно сбить сонливость, которая была "наработана" мелатонином. Необходимо наличие смены эмоционального состояния в жизни, а не за монитором: чаще всего человек не может уснуть, потому что не выработал себя физически и эмоционально, что суть есть одно и то же. Вместо дрочки и телефона перед сном попробуй прогулку на свежем воздухе и книгу.
По звуковому насыщению все точно так же. Все выключить. Никакая расслабляющая музыка не может приносить эффект лучше полной тишины.
Во время сна идут интенсивные процессы очищения, жирового и углеводного обмена. Для этого необходима вода. Чем лучше гидратация - тем легче очистить мозг от токсинов. Во время бодрствования невозможно достигнуть таких результатов. Желудок должен быть свободным, особенно от тяжело усвояемой пищи. Основной массив воды следует выпивать утром и в первую половину дня, чтобы избежать ухудшения работы ЖКТ и непосредственно желчевыделения, в противном случае воды, обильно выпитая вечером, выльется (!) в огромный живот и плохое усвоение еды в течение дня.
Все стимуляторы которые вы используете: кофеин, танин, матеин, пыльца, гуарана, чай, кофе и прочее, принимайте не позднее 6-8 часов утра, иначе сон будет поверхностным и напряженным, если вообще сможете уснуть
Физические нагрузки и упражнения начинайте с самого утра, минимальная зарядка, око пробуждения, дыхательные упражнения, берпи. Так как аденозина, нейромедиатора усталости, к вечеру будет и так дохрена, да и центральная нервная система нуждается в подготовке ко сну, а не к избыточной стимуляции перед заслуженным отдыхом.
Употребляйте свежие и сочные фрукты в первой половине дня - они так же содержат легкие стимуляторы, например, нарингин, разновидность флавонидов, содержится в цитрусовых.
Отличные релаксанты для сна, виде пищевых добавок, которые помогают одну ночь спать за три, это:
Глицин 5 г.
Триптофан 2-3 г.
Аргинин - 3-5 г.
Глютамин - 3-5 г.
GABA 0.5 г.
Важным фактором качества сна является проветривание помещения, для понижения уровня концентрации углекислого газа и повышение содержания кислорода. Любителям хардкора, спать с открытым окном в первые разы: советую не лежать головой непосредственно под окном и плотно укрываться
Значимую роль в процессе сна играет подушка. Хочу развеять миф - не существует супер-подушки, которая даст идеальный сон. Есть ортопедические подушки, но их конфигурации зависят от состояния шейного отдела позвоночника, жесткости матраса, то есть индивидуально подбираются для каждого человека самостоятельно.
Без глубокого сна и восстановления психических сил невозможна никакая практика, никакая тренировка, никакая осознанность, никакая любовь — ничего. Наше сознание записано на носителе. Ты пробовал когда-нибудь хорошо спать? Вспомни это ощущение, когда ты хорошо выспался (у кого-то "этого" не было более чем 10-и лет). А теперь представь, ЧТО БЫ ты смог, если бы это состояние, многократно сильнее из-за регулярности, стало нормой твоей жизни?
